Sport

Proteine im Sport

Proteine im Sport

Sportler haben gegenüber Menschen, die sich wenig bewegen einen erhöhten Proteinbedarf. Sie benötigen bei starker Trainingsbelastung zusätzliches Protein um nach dem Training Reparatur- und Erholungsprozesse zu unterstützen. Der Proteinbedarf liegt je nach Sportart und Belastungsumfang bei 10 - 70 % über dem Durchschnittswert von Nichtsportlern.

Proteine und Aminosäuren

Proteine und Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und jedes Protein in unserer Nahrung enthält rund 20 verschiedene Aminosäuren. Die Menge der einzelnen Aminosäuren in einem Protein bestimmt wesentlich, wie effizient das Nahrungsprotein im Körper verwertet wird. Enthält ein Nahrungsprotein viele sogenannte essenzielle Aminosäuren, ist seine Verwertung sehr hoch. Im Sport ist der Gehalt der essenziellen Aminosäure Leucin von besonderer Bedeutung. Molkenprotein enthält viel Leucin und ist deswegen ideal für Sportlerinnen und Sportler.

Königsdisziplin

Königsdisziplin

Die Königsdisziplin des Proteins ist auch die weitläufig bekannteste: der Muskelaufbau und Muskelerhalt. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben. Daran kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Ist die sportliche Aktivität genügend intensiv und stimuliert die Muskeln im richtigen Umfang, erfolgt ein Dickenwachstum der Muskelfasern. Dieses Wachstum kann durch clevere Ernährung mit ausreichend Protein verstärkt werden.

BCAA

BCAA

Unsere Muskeln erneuern sich ständig und durchlaufen mehrmals pro Tag diverse Auf- und Abbauprozesse. Der übliche Aufbau von Muskelprotein erfolgt hauptsächlich nach der Einnahme einer proteinhaltigen Mahlzeit oder als Folge einer intensiven körperlichen Belastung. Dieser Aufbau wird optimal gefördert, wenn zeitnah an einem intensiven Training eine Menge von rund 20 bis 25 g Protein eingenommen wird. Zentral ist dabei eine ausreichende Menge an Leucin, eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Die anderen beiden BCAA (Isoleucin und Valin) sind für den Aufbau von Muskelprotein auch nötig, matschentscheidend ist aber das Leucin. Bei älteren Menschen sind rund 2 g Leucin nötig. Bei jüngeren Menschen dürfte bereits eine geringere Menge von 1 bis 2 g genügen.
Sixpack gefällig?

Sixpack gefällig?

Sieht man nach hartem Training seine Muskeln nicht gut, ist zu viel Fett unterhalb der Haut Schuld daran. Um Körperfett effizient zu verbrennen, muss man die Kohlenhydratzufuhr einschränken. Eine erhöhte Proteinzufuhr von etwa 2.0 bis 2.5g/kg Körpergewicht hilft zudem, während einer kohlenhydratreduzierten Diät hauptsächlich Körperfett und nicht Muskelmasse abzubauen.

Casein oder Molkenproteine?

Casein oder Molkenproteine?

Milch enthält zwei wesentliche Proteine: Casein (80%) und Molkenprotein (20%). Ihre Wirkung auf den Körper ist unterschiedlich. Molkenprotein wird rascher verdaut und unterstützt während eines gezielten Trainings den Muskelaufbau besser. Im Sport gilt daher: Vorteil Molkenprotein.

Maximales Muskelwachstum

Maximales Muskelwachstum

Für ein maximales Muskelwachstum während intensiven Trainings sollten wir mehrere Portionen zu etwa 20 bis 25g Protein über den Tag verteilt einnehmen. Die meisten Forschungen zeigten dabei, dass Molkenprotein die beste Proteinquelle dafür ist.

Wie hoch ist dein täglicher Eiweiss-Bedarf?

Proteine bestehen aus lebenswichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann und deshalb täglich durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Gewicht | kg
Täglicher Bedarf
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